Plan odżywiania na trasę

Ile żeli na trasę

Liczymy po czasie wysiłku, nie po kilometrach.

Plan jedzenia na zawody, minuta po minucie: o której żel, co spakować i naklejka na numer startowy.

Jak to działa

Wybierz sport.
Podaj czas wysiłku albo dystans i tempo.
Sprawdź węglowodany na godzinę (podpowiadamy wg zaleceń) i wpisz, jakie żele i jedzenie bierzesz.
Dostajesz plan: o której żel, co spakować, naklejkę na numer.

Wybierz sport

Bieg uliczny

Wszystko, co jesz, masz ze sobą. Na punktach pijesz głównie wodę, więc picie nie zmienia planu.

Liczymy: same żele

Bieg górski

Na starcie bierzesz softflaski, a na punktach je uzupełniasz.

Picie też ma węglowodany. 500 ml coli to ok. 53 g, czyli ponad dwa żele. Wpisz, co pijesz, a kalkulator da mniej żeli i nie zaplanuje żelu tuż przy punkcie z colą. To, co bierzesz na punkcie, liczymy jako pite równo do następnego punktu.

Na starcieWpisz, co masz w softflaskach: colę, izotonik, wodę.
PunktyDodaj tyle, ile ich jest na trasie. Każdy ma swoją godzinę i swój napój: na jednym cola, na innym izotonik albo sama woda.
WynikRozpiska na cały bieg: start, każdy punkt i żele pomiędzy, które uzupełniają brakujące węglowodany.

Przykład: 5:00, 75 g/h, żel 25 g

0:00Start: cola 500 ml, woda 500 ml
0:30Żel
0:55Żel
1:30Punkt 1: cola 500 ml
1:40Żel
2:10Żel
2:50Żel
3:00Punkt 2: izotonik 500 ml (30 g), woda
3:20Żel
3:50Żel
4:00Punkt 3: woda
4:10Żel
4:30Żel
5:00Meta

Liczymy: żele + start + dowolnie wiele punktów

Rower

Jak bieg uliczny: czas, trasa, żele. Na rowerze łatwiej zjeść więcej i dołożyć coś stałego.

Liczymy: same żele (bidony z napojem w kolejnej wersji)

Orientacyjny plan na podstawie zaleceń sportowych (Jeukendrup 2014, ACSM). To nie jest porada medyczna.

Wysiłek

Czas wysiłkuh:mm

Podaj dystans i tempo (czas wyliczy się sam, w planie pojawią się kilometry)

Węglowodany

Węglowodany na godzinę

do 60: jeden cukier60–90: gluk.+fruk.ponad 90: wytrenowani

Żele i jedzenie

Co jesz po drodze: do 5 produktów. Plan bierze je na zmianę, w kolejności z listy.

Po co pytamy o fruktozę?

Cukry z żeli wchłaniają się w jelicie przez „bramki” (transportery). Różne cukry mają różne bramki:

Glukoza i maltodekstryna: jedna bramka (SGLT1), przepuszcza ok. 60 g na godzinę.
Fruktoza: osobna bramka (GLUT5), działa równolegle.

Jeśli bierzesz więcej niż ok. 60 g/h samej glukozy, nadmiar zostaje w jelicie. To częsta przyczyna wzdęć, mdłości i biegunki na zawodach. Mieszanka glukozy z fruktozą (np. 2:1 albo 1:0,8) korzysta z obu bramek, więc da się wchłonąć ok. 90 g/h i więcej.

Co z tym robi plan:

do 60 g/h skład nie ma znaczenia, możesz zostawić „Nie wiem”;
powyżej 60 g/h z produktów bez fruktozy plan da najwyżej ok. 60 g/h, resztę weźmie z produktów z fruktozą, a jeśli ich nie masz, napisze, ile brakuje;
przy „Nie wiem” plan liczy normalnie, ale przypomni, żeby sprawdzić etykietę;
colę na cukrze liczymy jako pół na pół glukozę i fruktozę, izotonik jak samą glukozę. Liczymy je tak, jak się pije: po trochu od punktu do następnego punktu (albo do mety), nie całą porcję naraz. Tak samo to, co masz w softflaskach od startu.

Jelito da się przyzwyczaić do większych ilości. Wysokie g/h przetestuj na treningu, nie pierwszy raz na zawodach.

Źródła: Jeukendrup 2014, mysportscience

Na starcie masz ze sobą

Co niesiesz w softflaskach od startu. Pijesz to równo do pierwszego punktu (albo do mety, jeśli nie ma punktów).

Punkty na trasie

Dodaj punkty odżywcze, na których coś bierzesz: colę, izotonik, wodę. To, co bierzesz na punkcie, pijesz równo do następnego punktu (albo do mety), tak jak liczymy to, co masz na starcie. Plan nie da żelu 10 min przed ani 10 min po punkcie, na którym bierzesz coś z węglowodanami.

Liczymy anonimowe odwiedziny, bez cookies.